Pe la sfârșitul lui decembrie, bunicii din toată țara fac aceeași descoperire amuzantă: nepoții au o rezervă de energie pe care noi am pierdut-o pe undeva între facultate și prima rată la bancă. Doi copii pot alerga o după-amiază întreagă prin curte, apoi cer încă o oră de joacă, în timp ce noi ne uităm după un scaun. Vacanța de iarnă vine cu sănii, cu mers prin zăpadă, cu jocuri pe jos, cu urcat scările de nenumărate ori. Mulți dintre noi hotărâm, în sfârșit, să ne punem în formă. Intenția e frumoasă, doar că drumul până acolo e presărat cu greșeli pe care le facem aproape toți. Le trecem în revistă, cu zâmbetul pe buze, și vedem ce se poate face fără aplicații speciale.
Prima greșeală: ne apucăm de toate în ultima săptămână
Se întâmplă mereu la fel. Ne uităm în calendar, vedem că mai sunt zece zile până la sărbători și ne hotărâm să recuperăm anii. Facem o plimbare de două ore, o zi urcăm scările cu tot cu sacoșe, a doua zi ne doare tot corpul și renunțăm. Concluzia amară e că nu mai suntem pentru așa ceva, când, de fapt, doar am început prea tare.
Corpul nostru răspunde bine la schimbări mici, făcute des, nu la explozii rare. Un obicei de douăzeci de minute pe zi, repetat vreme de câteva săptămâni, face mai mult decât o zi de efort mare. Mai ales la vârsta la care articulațiile cer răbdare și mușchii se obișnuiesc mai greu cu povara nouă.
De aceea, soluția e să începem acum, nu în ultima clipă, și să creștem treptat. Prima săptămână, o plimbare ușoară, într-un ritm la care putem vorbi fără să gâfâim. A doua, puțin mai lungă. A treia, adăugăm câteva schimbări de pas sau o pantă. Până la sfârșitul anului, corpul va fi mai pregătit decât ne-am fi așteptat.
Dacă avem afecțiuni sau luăm tratamente, vorbim înainte cu medicul de familie despre ce mișcare ni se potrivește. E o regulă simplă, dar mulți o sar.
Mai ales în sezonul rece, când ne mișcăm mai puțin și ne încălzim mai greu, o mică încălzire face minuni. Câteva rotiri de umeri, de glezne, câteva mișcări ușoare de întindere înainte de a ieși pe ușă ne ajută să pornim cu mai puține scârțâituri. Nepoții râd de ele, dar se vor alătura până la urmă.
A doua greșeală: credem că mișcarea cere abonament și gadgeturi
Când spunem antrenament, ne gândim imediat la sală, la aparate, la brățări care numără pașii și la aplicații care ne dau note. Nu e nimic rău în ele, dar nu sunt obligatorii. Corpul nu știe de aplicații. Știe de efort, de odihnă și de repetiție.
Un bunic poate face un program bun cu ce are acasă: scările blocului, un scaun stabil, o sticlă de apă pe post de greutate ușoară, un covor pe care să se întindă. Poate merge pe jos până la brutărie în loc să ia mașina, poate cobori o stație mai devreme, poate sta puțin în picioare când vorbește la telefon. Sunt lucruri mici, dar adunate, ele fac din zi o zi activă.
Pentru cine vrea să citească despre mișcare și sport într-un limbaj ușor de urmărit, gladiatorium.ro are o secțiune dedicată sportului, unde se pot găsi idei și explicații fără să fie nevoie de echipament sofisticat. Nu tot ce citim se potrivește fiecăruia, așa că alegem ce ni se pare realist pentru vârsta, sănătatea și rutina noastră.
Și un sfat de la un bunic cu experiență: pantofii comozi fac mai mult decât orice aplicație.
Un vecin de-al nostru, bunic de patru nepoți, numără pașii pe o hârtie, cu pixul, seara, lângă ceai. Spune că metoda nu e nici exactă, nici modernă, dar îl face mândru. Nu aplicația ne mișcă, ci dorința de a fi în preajma celor mici. Dacă o avem, restul e doar organizare.
A treia greșeală: ne jucăm doar de-a statul pe bancă
La polul opus apare tentația de a ne spune că ne mișcăm destul, pentru că noi, uite, stăm de seara la parc. Un loc pe bancă, cu nepotul care aleargă, nu e rău, dar nici nu ajunge pentru a ne simți mai bine. Prea mult statul, mai ales în poziții strâmbe, ne grăbește oboseala și ne scade încrederea.
Putem să ne ridicăm din când în când și să ne alăturăm jocului. Aruncăm mingea, mergem după zmeu, împingem sania, ne ghemuim lângă castelul de zăpadă. Mișcările acestea nu sunt exerciții pe care să le numărăm, dar sunt exact ce are nevoie corpul: mers, aplecat, ridicat, ușoară încordare. Nepotul se va bucura că a găsit un partener de joacă, iar noi vom simți diferența a doua zi.
Nu e nevoie să facem tot ce face el. Alegem jocurile care ni se potrivesc și ne oprim când simțim că am ajuns la limită. Copiii înțeleg foarte bine când le spunem: acum fac o pauză, dar mă uit la tine. Și, de multe ori, preferă un bunic prezent unui bunic care se chinuie să țină pasul.
Putem inventa jocuri potrivite ritmului nostru: vânătoarea de comori prin curte, un concurs de cine găsește cele mai multe frunze, un traseu de obstacole făcut din perne și scaune. Nepoții au imaginație pentru toți, iar noi aducem răbdarea. Ne mișcăm fără să ne dăm seama, iar ei cred că ne-au păcălit să ne jucăm.
A patra greșeală: confundăm tipurile de efort
Unii dintre noi cred că plimbarea lungă rezolvă totul, alții că doar ridicatul de greutăți contează. Adevărul e că avem nevoie de ambele feluri de efort, în doze potrivite, pentru că fiecare face altceva pentru organism. Primul susține rezistența, adică ținerea ritmului pe distanțe mai lungi, al doilea sprijină mușchii și oasele, adică ridicarea, căratul, menținerea echilibrului.
Cine vrea să înțeleagă mai bine această împărțire poate citi diferența dintre cardio și forță, un material care o explică și arată cum se pot combina. Pentru un bunic, ideea de bază e simplă: avem nevoie atât de plimbări, cât și de câteva gesturi care cer puțină forță, precum ridicatul de pe scaun fără ajutorul mâinilor sau căratul unei sacoșe ușoare.
Nu trebuie să ne gândim la toate astea cu seriozitate de sportiv. Gândim cu simplitate: azi mers, mâine mai multă forță, poimâine odihnă. Alternanța ne ferește de uzură și ne păstrează entuziasmul. Iar când nepotul ne cere să îl ținem în brațe sau să îl ridicăm pe umeri, vom fi mai pregătiți și mai relaxați.
Iar când ni se pare că am făcut prea puțin dintr-un fel sau altul de efort, ne amintim că nu ținem o contabilitate. Important e echilibrul pe termen mai lung, pe săptămâni și luni, nu zi cu zi.
A cincea greșeală: ne comparăm cu cei de douăzeci de ani
E o greșeală aproape simpatică, dar costisitoare. Ne uităm la nepot, la tatăl lui, la vecinul mai tânăr și ne spunem că ar trebui să facem la fel. Rezultatul e fie o oboseală exagerată, fie o frustrare care ne scoate din joc. Corpul nostru are istoria lui, cu lucruri bune și cu mici avarii, iar compararea cu alții nu are sens.
În loc să ne uităm la ce fac ceilalți, ne uităm la ce făceam noi acum o lună. Putem urca două etaje fără să ne oprim? Putem merge până la piață fără să ne fie rău? Ne ridicăm mai ușor din fotoliu? Acestea sunt măsurile care contează, pentru că arată progresul nostru, nu al altora.
Un truc amuzant: notăm într-un caiet mic pe câte trepte urcăm fără oprire, cât durează drumul până la piață, cât ne ia să ne legăm șireturile fără să ne încordăm. Cifrele nu trebuie arătate nimănui, dar peste o lună, când le comparăm, ne vom surprinde în bine.
Umorul ajută și el. Un bunic care își dă seama că în fața unei săniuțe se poate descurca mai bine decât credea are tot dreptul să fie mândru, chiar dacă nepotul a ajuns primul la capătul pârtiei. Râsul e un antrenament bun pentru respirație și pentru dispoziție, iar copiii îl apreciază mai mult decât orice performanță.
A șasea greșeală: uităm de odihnă și de apă
Mișcarea fără odihnă se transformă într-o corvoadă. După câteva zile mai active, corpul are nevoie de somn și de pauze, iar mulți dintre noi ne grăbim să facem mai mult în loc să lăsăm organismul să se refacă. Dacă simțim o durere ascuțită, amețeală, lipsă de aer sau orice senzație neobișnuită, ne oprim și cerem sfatul medicului, nu așteptăm să treacă.
Bem apă, chiar dacă nu ne e sete, mai ales în zilele reci, când senzația de sete e mai slabă. Mâncăm ceva ușor înainte de o plimbare mai lungă și ne îmbrăcăm în straturi, ca să putem scoate sau pune câte ceva. Iarna, încălțămintea antiderapantă face diferența între o zi bună și una petrecută pe canapea cu gheață pe genunchi.
Și somnul, de multe ori neglijat, e partea cea mai ieftină a antrenamentului. Dacă în vacanță ne culcăm mai târziu, cu nepoții care nu vor să doarmă, încercăm să recuperăm printr-o scurtă pauză după-amiaza. Un bunic odihnit e un bunic cu mai multă răbdare și mai mult chef de joacă.
Mâine dimineață, înainte de micul dejun, ieșim zece minute în fața blocului. Nu ne propunem nimic, doar mergem. Poimâine, facem cincisprezece. Peste o săptămână, ne dăm seama cât de ușor ne-a devenit și ce poveste vom putea să le spunem nepoților. De restul, adică ce vom face la sfârșit de an, ne vom ocupa cu mintea limpede și cu picioarele pe pământ.